Uno de los fenómenos más significativos del envejecimiento es la sarcopenia, que se define como la pérdida de masa muscular y fuerza que se produce a partir de los 50 años a un ritmo aproximado de 1-2% por año1. Los más importantes descensos de tejido muscular asociados con el envejecimiento se manifiestan en las extremidades inferiores2, favoreciendo la pérdida de las capacidades funcionales en gestos tan vitales como subir escaleras, levantarse de una silla o cruzar una calle3. También es una de las causas principales de la pérdida de equilibrio en los ancianos al disminuir la capacidad de contrarrestar las perturbaciones inesperadas en la postura y el equilibrio, incrementando potencialmente el riesgo de caídas4. Las complicaciones derivadas de las caídas ocupan el sexto lugar como causa de muerte en personas mayores de 65 años1. La disminución de los niveles de actividad física incrementa con el paso de los años5 y hace difícil distinguir la pérdida fisiológica causada por la sarcopenia de la atrofia por inactividad.

De los distintos objetivos de trabajo en actividad física, el entrenamiento de fuerza parece provocar consecuencias eficaces en personas mayores, incluso a una edad muy avanzada (>80 años), favoreciendo la hipertrofia muscular junto con cambios sustanciales en la función neuromuscular6, y contrarrestando los efectos negativos que puede producir la sarcopenia. ¿Pero qué tipo de entrenamiento es el más eficaz? Son diversos autores los que destacan la necesidad de profundizar y sistematizar los programas de actividad física en gente mayor y sedentaria. Sánchez Bañuelos7 destaca que existe una idea incorrecta de que los efectos positivos se producen simplemente por practicar actividad física sin concretar contenidos, volúmenes e intensidades en función de las necesidades del individuo. La American College of Sports Medicine (ACSM)8 también manifiesta que los beneficios de salud obtenidos gracias a la actividad física están directamente relacionados con la carga de actividad física y cada persona ha de realizar la máxima cantidad de actividad física que sus condiciones le permitan. Y Jiménez9 dice que los programas de entrenamiento son extraordinariamente específicos para los deportistas de alto nivel, y altamente genéricos e indiferenciados para la población general. Partiendo de la evidencia científica de que los programas de fuerza muscular incrementan la fuerza de los ancianos, nuestro objetivo es profundizar y determinar cómo deben ser estos programas para encontrar la máxima efectividad.

Los primeros entrenamientos utilizados para revertir la sarcopenia utilizaron intensidades alrededor del 60% de una repetición máxima (1RM), con un ritmo lento de velocidad de ejecución (2-4s de acción concéntrica), 8-10 repeticiones, 2 o 3 veces por semana, durante unas 8-16 semanas10–12.

Pero en la actualidad algunos estudios dan más importancia a la relación entre el entrenamiento de fuerza y su transferencia a la funcionalidad, sugiriendo que el aumento de fuerza no equivale necesariamente a un incremento directo y proporcional de la capacidad funcional. Esta aparente contradicción puede ser explicada por la relación no lineal entre fuerza y función de Buchner et al.13. Defendiendo este posicionamiento, el nuevo protocolo de entrenamiento prioriza el trabajo de fuerza a velocidades moderadas-altas14,15, con intensidades del 40-50% de 1RM, y de 15 a 20 repeticiones.

Para aclarar la terminología relacionada con la fuerza muscular que utilizaremos, debemos puntualizar que los estudios anglosajones, cuando hablan de estos 2 tipos de entrenamiento, utilizan las palabras strength y power. El primero se refiere al entrenamiento de fuerza a velocidades bajas y el segundo a velocidades moderadas-altas, es decir, enfatizado en la potencia. Son diversos los estudios que han comparado un entrenamiento de strength con un entrenamiento de power y su relación con los cambios de fuerza y funcionalidad, aunque los resultados no son coincidentes. Miszko et al.16 y Bottaro et al.17 llegaron a la conclusión que el entrenamiento de power era más efectivo para mejorar la funcionalidad, aunque en relación a los cambios de fuerza, en el primer estudio se observaron ganancias de strength en el grupo de entrenamiento, mientras que en el segundo estudio la ganancia fue similar en los 2 métodos de entrenamiento. En los estudios de Kalapotharakos et al.18 y Sayers19 obtuvieron ganancias similares en las pruebas de funcionalidad en los 2 tipos de entrenamiento y los resultados en las pruebas de fuerza fueron mejores en el grupo de entrenamiento de strentgh. De todas formas en el estudio de Sayers la percepción del esfuerzo fue significativamente menor en el entrenamiento de power, lo que debe tomarse en consideración porque podría favorecer la adherencia a este tipo de programa. Henwood et al.20 obtuvieron efectos similares en los 2 tipos de entrenamiento, aunque el grupo de entrenamiento de power lo consiguió con menos trabajo en cada sesión. Una de las explicaciones de estos resultados contradictorios puede atribuirse a la poca uniformidad en los parámetros de entrenamiento y protocolos de intervención.

Aunque algunos de los estudios consultados no dan una clara evidencia de que el entrenamiento de fuerza a velocidad elevada (power) sea mejor que el de fuerza a velocidad baja (strength), nosotros hemos optado por el entrenamiento de power por la significación de la velocidad y la capacidad de reacción en el entrenamiento de la fuerza en ancianos y su transferencia a las actividades de la vida diaria.

Teniendo en cuenta el impacto negativo de la sarcopenia en la vida de los ancianos, el presente estudio se justifica por la necesidad de un mayor número de investigaciones que profundicen en los métodos de entrenamiento para encontrar sistemas eficaces en los trabajos de fuerza y principalmente su transferencia a las necesidades diarias de la persona mayor.

Se valoraron distintas manifestaciones de la fuerza: la fuerza funcional, la resistencia a la fuerza, la SJ y la CMJ.

El seguimiento del grupo experimental fue del 100% y del grupo control del 70,6% (5 abandonos). La asistencia a las sesiones del grupo experimental fue del 90%.

Existió homogeneidad en las características basales de ambos grupos excepto en las caídas previas a la intervención (tabla 2).

En este estudio se valora la efectividad de un entrenamiento de fuerza a velocidad moderada-alta y su relación con algunas manifestaciones de la fuerza y las caídas.

En esta investigación el grupo experimental ha ganado un 16,5% en la prueba chair stand, similar al observado por Henwood et al.20, en un estudio mixto de 70 años de media durante 24 semanas, que mejora un 12,8% (p<0,002).

Otras investigaciones obtuvieron mejores resultados. Capodaglio et al.29, en un estudio mixto de 76 años de media durante un año, obtuvieron mejoras del 28% en mujeres y del 20% en varones (p<0,001). Estos resultados podrían estar relacionados con el tipo de entrenamiento, ya que en este estudio a parte del entrenamiento de fuerza realizaron ejercicios de taichí, que diversos autores destacan que pueden comportar un aumento de fuerza en las piernas30. También Kalapotharakos et al.18, en un estudio mixto de 65 años de media durante 12 semanas, obtuvieron mejoras del 28,7% (p<0,001), Cavani et al.31 en un estudio mixto de 69 años de media durante 6 semanas, obtuvieron mejoras del 30% (p<0,008), y Bottaro et al.17, en un estudio con varones de 66 años de media durante 12 semanas, obtuvieron mejoras del 42% (p-valor<0,05). Probablemente estas diferencias están relacionadas con la menor edad de los participantes (entre 5 y 9 años). Destacamos los resultados de Hruda et al.32, en un estudio mixto de 75 años de media durante 10 semanas, que observaron mejoras de fuerza del 66% (p<0,05). Esta diferencia tan elevada respecto a nuestro estudio (16-66%) podría ser debida al hecho de que los participantes partían de un nivel de condición física bajo.

El grupo control ha perdido un 12% (p=0,0005). Aunque similar al estudio de Capodaglio et al.29, en el que las mujeres experimentan una disminución del 8% y los varones del 7% (p<0,001), nuestros resultados son mayores a la mayoría de los consultados, pudiendo ser la diferencia de edades un elemento importante en la variabilidad de los resultados.

En relación a la prueba step 2min, el grupo experimental ha incrementado un 21,7% (p<0,05), inferior al observado en Hruda et al.32, con una mejora del 33% (p<0,05), probablemente influenciada por la baja condición física previa de los participantes. Ganancias inferiores a las nuestras las observamos en Capodaglio et al.29, con mejoras del 4,7% en mujeres y del 4,5% en varones (p<0,001). Tampoco Cavani et al.31 y Earles et al.33, obtuvieron mejoras significativas.

El grupo control ha experimentado pérdidas no significativas del 5,7% (p=0,221). Capodaglio et al.29 obtuvieron disminuciones mayores, 2,7% las mujeres y 2% los varones (p<0,001), aunque esta diferencia podría ser debida al mayor tiempo de la intervención (un año). Comparando las pérdidas de las 2 manifestaciones de fuerza en el grupo control sugerimos que la resistencia a la fuerza se mantiene mejor con el paso del tiempo que la fuerza funcional.

La SJ del grupo experimental obtiene una ganancia de 10,4% (p=0,011), inferior a la obtenida por Kalapotharakos et al.18 en un estudio con varones de 65 años de media durante 12 semanas, que obtuvo mejoras del 39% (p<0,001). Posiblemente, la diferencia de edad en relación a nuestra muestra (7 años menor) pueda influir en estos resultados y, también, que la muestra está compuesta solo de varones.

En relación a la CMJ, el grupo experimental ha perdido un 2% (p=0,708). Este valor no se corresponde con la puntuación obtenida en el salto previo, la SJ, teniendo en cuenta que diversos autores observan valores superiores de CMJ en relación al SJ34, por la acumulación y aprovechamiento de la energía elástica. Una posible explicación sería la utilización incorrecta de la técnica de salto, ya apuntada en diferentes estudios35,36. De todas formas es de destacar que al final de la intervención, en la comparación entre grupos, la diferencia control-experimental es significativa (p=0,038).

Kalapotharakos et al.18 obtuvieron mejoras del 31% (p<0,001) en el estudio mencionado en el test anterior, y el mismo Kalapotharakos37, en un estudio anterior, obtuvo mejoras del 24,4% en la SJ y del 21,7% en la CMJ (p<0,001). En este último estudio la media de edad era 9 años inferior a la nuestra. Häkkinen et al.38, también encontraron mejoras superiores, del 24 y 18% (p<0,001) en varones y mujeres respectivamente, aunque utilizaron un entrenamiento de potencia y fuerza de forma simultánea y esta diferencia podría haber influido en los resultados.

Respecto a la SJ y la CMJ del grupo control, esta ha experimentado una reducción del 25,5% (p<0,0001) y 26,9% (p=0,0013) respectivamente. Estos valores son superiores a todos los consultados. Kalapotharakos et al.18 y Bogaerts et al.39 obtuvieron mejoras no significativas del 1 y 1,8% respectivamente, y Roelants et al.40 y Russo et al.41, disminuciones no significativas. Estas diferencias podrían estar condicionadas por la edad de nuestra muestra, de media de 73 años, y que en otros estudios se encontraba alrededor de los 65 años. De todas formas, el marco teórico indica que de las diferentes manifestaciones de la fuerza, la que experimenta con el envejecimiento más reducciones es la que tiene un componente de velocidad42,43, y hemos de destacar que de las 4 manifestaciones analizadas, las 2 que tienen relación con el componente de velocidad (SJ y CMJ) son las que más han disminuido.

La incidencia de caídas en España es de un 32,7% en personas de 75 años, y se observa una diferencia de género, las mujeres caen un 44,5% y los varones un 25,6%44. En nuestro estudio, inicialmente los valores oscilan entre el 27 y 64%. Los resultados pre- post- del estudio muestran cierta tendencia hacia una reducción del riesgo de caídas de las personas mayores del grupo experimental, en relación al grupo control. Concretamente se observa una reducción del 22% (p=0,051). Coincidimos con otros autores que consideran la fragilidad un riesgo de caídas y, contrariamente, los niveles óptimos de fuerza muscular, un factor importante para evitarlas45,46. Aunque ha de tenerse en cuenta que el análisis previo no es homogéneo (circunstancia que podría deberse al reducido grupo de participantes que han caído), en el análisis final entre grupos sí que se observan diferencias significativas entre el grupo control y el grupo experimental (p=0,0352).

Para analizar la relación existente entre las caídas y las distintas manifestaciones de la fuerza hemos optado por analizar solo la variable fuerza funcional valorada con el test chair stand. Justificamos esta elección porque es un movimiento funcional importante en la vida diaria, y por la utilización de este test en la mayoría de estudios consultados. Coincidimos con otras intervenciones47 en observar que las personas con más fuerza tienen menor riesgo de caerse (p=0,046).

Los resultados evidenciaron una influencia positiva del entrenamiento de fuerza a velocidades moderadas-altas en distintas manifestaciones de la fuerza y la reducción del número de caídas. Para las pruebas de fuerza funcional, resistencia y SJ las mejoras encontradas fueron estadísticamente significativas. Se detectaron mejoras relevantes en las caídas y es de destacar que aunque la CMJ no mejoró, al final de la intervención, las diferencias entre grupos control-experimental sí fueron significativas.

De forma general, parece importante señalar que la práctica habitual de ejercicio físico puede permitir a las personas mayores prevenir o retardar diversas alteraciones asociadas a la sarcopenia y contribuir a disminuir las pérdidas funcionales, incrementando significativamente al final de la intervención la distancia que separa el grupo control y el grupo experimental.

El presente trabajo presenta algunas limitaciones como la participación voluntaria, la no separación por edades y sexo, y el reducido número de participantes.

Recomendamos en futuros estudios añadir a las pruebas de fuerza, la de caminar 6m, relacionada con la capacidad de cruzar una calle en un tiempo preestablecido por el semáforo, y la de subir escaleras, como actividad primordial de las actividades de la vida diaria. También sugerimos el entrenamiento previo de la técnica de salto vertical para evitar posibles errores en la técnica de ejecución.

Los autores declaran no tener ningún conflicto de intereses.